お子さんの睡眠についてお悩みはありませんか？
早く寝かせた方がいいのは分かってるけど全然寝てくれない
仕事から帰ってきて
ごはんを作って食べさせて
お風呂に入れて・・・って
早寝早起きなんて言ってる余裕はありません
保護者の方にとって本当に忙しい夜の時間
なかなか早寝ができない気持ち、分かります
無理にとは言いません
できる所から始めてみませんか？
こんにちは、なすかるです。
「早寝・早起き・朝ごはん」って聞いたことはありませんか？
体の発達や心と体の健康のためにも大切と言われていますが、夕食を食べて入浴し、気がつくと２１時を過ぎている・・・というのが現実ですよね。
みなさん毎日十分頑張っています。
なのに、負担をかけるようで申し訳ないのですが、伝えさせてください。
睡眠、本当に大切なんです！
睡眠がどのように大切なのかを知りたい
早寝早起きの習慣が身につく方法を
知りたい
乳幼児期に身についた生活リズムを、小学校へ行く前に改善しようとしてもなかなか難しいです。
小学校へ行った際、お子さんが勉強や運動に１００％の力が出せるよう、今から土台作りをしておきませんか？
※今回の内容は、「望ましいです」という思いで書いています。
始めから「全部取り入れないと！」がんばりすぎると、大人の心と体がしんどくなることもあります。
それぞれのご家庭でおかれている環境は違いますので、始めから完璧を目指さず、ライフスタイルを見直す参考にしていただければと思います。
睡眠の基礎知識
まずは簡単に、睡眠についてお話します。
【睡眠の主な役割】
脳や体の疲労回復
脳や体を休め、老廃物を除去する
記憶の定着の向上（記憶や感情の整理）
記憶は眠っている時などに定着
免疫力の向上
体をしっかり休めることで
免疫力が上がり、病気に強い体を作る
体の成長（成長ホルモンの分泌）
深い眠り（ノンレム睡眠）の時に
成長ホルモンが出る
成長ホルモンの働きで
骨・筋肉・各器官を成長発達させる
乳幼児に必要な睡眠時間の平均（お昼寝を含む）は次の通りです。
- ０～３か月・・・・１４～１７時間
- ４～１１か月・・・１２～１６時間
- １～２歳・・・・・１１～１４時間
- ３～５歳・・・・・１０～１３時間
個人差はありますが、世界に比べて日本の子どもたちの睡眠時間は短いと言われています。
あくまでも理想ですが、できれば２１時までに眠ることが望ましいです。
睡眠は体や脳を休めるだけでなく、記憶力や身体の成長・発達に大きく関わっていることが分かりますね
早寝早起きのコツ ５選
早寝することは後回し！まずは早起きしよう
「今日から早く寝かせるぞ！！」とがんばっても、なかなか寝てくれませんよね。
生活リズムを変えるのはそう簡単なことではありません。
そんな時は逆の発想で、３０分早く起きることから始めてみましょう！
朝の貴重な時間、静かに寝ててくれた方がありがたい・・・お気持ちよく分かります。
「夜早く寝てくれたら自分の時間ができるし、子どもの成長にも良い」とプラスに考え、チャレンジしてみませんか？
少しずつ早く起きるようにし、最終的に７時までに起きることを目標にしましょう。
朝起きたらカーテン開け、朝日を浴びよう
人間には体内時計があり、毎日２４時間より少し長いリズムで動いているため、ずれが生じています。
そのずれを整えるには、毎朝日光を浴びることが大切です。
朝日を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。
メラトニンは朝目覚めてから１４～１６時間位たつと再び分泌され、夜の眠りを誘います。
詳しく説明すると長くなりますので、興味のある方はこちらをお読みください。
元々体に備わっているしくみをうまく使うと、スムーズに眠れそうですね！
眠る１～２時間前にお風呂に入ろう
人間は日中の活動時は深部体温（体の内部の温度）を上げ、眠る前には深部体温を下げるという特徴があります。
特に体温が下がる時に眠気がくるので、眠る１～２時間前にぬるめのお湯にゆっくりとつかり、体温を上げておくことが効果的です。
お子さんが眠たくなると、手足が温かくなりませんか？
それは手足から熱を放出し、深部体温を冷やしているからです。
眠たくなった合図にもなりますね！
眠る前の儀式を作ろう
脳は決まった習慣が大好きです。
これをしたら眠るという毎日の習慣を作ってあげると、脳にインプットされ眠りにつきやすくなります。
特に決まりはないので、それぞれのご家庭で「我が家の眠る前の儀式」を作ってみてくださいね。
・眠る前に必ず絵本を見る
・「だいすきだよー」とぎゅっと抱きしめてから布団に入る など
日中はしっかり体を動かし、お昼寝は１５時まで
保育園では晴れた日は園庭や散歩へ行き、体を動かして遊んでいます。
しっかりと体を動かすことで、お昼ごはんもおいしく食べれますし、気持ち良くお昼寝もできます。
本来、子どもたちの仕事は「よく食べる」「よく遊ぶ」「よく眠る」ことです。
すべてが円滑にまわるよう、特に午前中は外で体を動かしましょう。
お昼寝もできれば１４時半位までにし、遅くても１５時までには起こしましょう。
「お昼寝の適正時間ってどれくらいなんだろう？」って気になり、医師に聞いてみました
「お昼寝はあくまでも夜の睡眠の補助的なもので、１～２歳児なら２時間位でよい」とのことです
（個人差はあると思いますので、上記の睡眠時間を参考にしつつ、お昼寝時間を検討されてくださいね）
気をつけたいこと・ポイント
朝食をしっかり食べましょう
朝ごはんは朝の光と同じように、体内リズムと生活リズムのずれを解消する働きがあります。
また、朝食をとらないと体温が上がらず、物事に集中できない・イライラする・だるいなどのさまざまな不調につながります。
朝ごはんを食べていないと日中機嫌が悪く、元気も出ません。
時には食べたがらない日もありますよね。
そんなときは、バナナ１本でもいいので食べやすい物を食べさせてあげましょう。
休日も同じ時間に起きましょう
せっかくがんばって整えてきた生活リズムも、崩れる時は一瞬です。
休日に朝寝坊して生活リズムを崩してしまうのは非常にもったいない！
休日も、平日と同じ時間に起きるよう心がけましょう。（誤差３０分位まではＯＫ）
早起きすると、楽しい休日が始まる予感がしますね！
たかが睡眠、されど睡眠！
繰り返しになりますが、睡眠不足が続くと体の不調だけでなく心の不調にもつながります。
時には発達障害に似た症状を引き起こすこともあるので注意が必要です。（不注意・多動・衝動性など）
２歳までに体内時計のリズムはできると言われています。
毎日を元気に過ごし、小学校へ行った際に集中して勉強に取り組めるよう、今から睡眠と向き合っていきたいですね。
さいごに
今回は睡眠の大切さについてまとめました。
ポイントは下記のとおりです。
ポイント
早寝・早起きのコツ ５選
１．早寝より早起きから始める
２．朝起きたら朝日を浴びる
３．眠る１～２時間前に入浴する
４．眠る前の儀式を作る
５．外でしっかり体を動かし、お昼寝は１５時まで
早寝・早起きを行ううえでの注意点
・朝ごはんをしっかり食べる
・平日も休日も同じ時間に起きる
（誤差３０分まで）
・睡眠不足の影響を知り、たかが睡眠と軽く考えない
夜の短い時間にいろんなことをしないといけないうえに、タイムリミットは２１時。
「２１時に寝ようと思ったら、布団に入る時間はいったい何時なんだー！」と叫びたくなりますね。
ですが、お子さんの人生の土台作りだと思って、できるところから取り組んでみませんか？
最後までお読みいただき、ありがとうございました
あなたの子育てがより楽しくなるよう、陰ながら応援しています！
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